O sistema imunológico pode ser comparado a um batalhão de bravos soldados. Seus milhões de células vivem em pé de guerra para defender o organismo custe o que custar, nem que para isso elas tenham que morrer em combate. Algumas trabalham como verdadeiras espiãs — entrincheiradas, ficam escondidas à espera de que o invasor dê as caras para disparar o alarme. Outras são altamente especializadas na função de atirar com pontaria certeira. Há também aquelas que reagem ao inimigo com violência e, ao menor sinal de perigo, engolem vírus, fungos e bactérias. Não perdoam nem sequer outras células, aquelas que já não funcionam lá muito bem.
Embora poderosa, essa tropa de choque enfrenta alvos nem sempre fáceis de atingir. É que as microscópicas facções hostis, à solta por aí, também têm bom poder de fogo e teimam em invadir os domínios do seu corpo. Suas chances de derrotá-las aumentam se você arregimentar hábitos tão saudáveis (e simples) quanto os 19 que listamos aqui ao lado e nas páginas seguintes.
1. FAÇA GINÁSTICA
“Estudos apontam que a atividade física moderada é responsável pela liberação de alguns hormônios capazes de estimular a imunidade”, conta o especialista Evandro Duprado, da Associação Brasileira de Alergia e Imunopatologia. O ideal é se exercitar quatro vezes por semana, por no mínimo 30 minutos.
2. COMA OSTRA E MARISCO
Os frutos do mar estão lotados de um mineral que só faz bem, o zinco. Ele restaura o sistema imunológico e estimula o funcionamento do timo, órgão que, como você viu, desempenha papel importante em nossas defesas. “A deficiência desse nutriente está associada a dermatites, diarréia, infecções e dificuldade de cicatrização”, revela Patrícia Nunes, da Universidade Estadual do Ceará.
3. TOME MAIS IOGURTE E LEITE FERMENTADO
Eles são ricos em probióticos, bactérias envolvidas na produção de gamainterferon, substância com ação antiviral, e imunoglobulinas, moléculas liberadas pelas células de defesa para combater invasores. “Também favorecem a absorção de nutrientes dos outros alimentos e isso, indiretamente, ajuda”, explica a nutricionista Joana do Amaral, especialista em imunologia na capital mineira.
4. DEDIQUE MAIS TEMPO A VOCÊ
Para aliviar as tensões faça o que você realmente gosta — ler, passear... “O estresse libera grandes quantidades de cortisol e adrenalina, hormônios que provocam um enfraquecimento brutal do sistema imunológico”, comenta Ricardo Monezzi, professor da disciplina Bases Fisiológicas do Comportamento, na Pontifícia Universidade Católica de São Paulo.
5. PONHA BIFE NO PRATO
“As proteínas animais dão o aporte de que as células necessitam para produzir suas próprias proteínas — e, no caso do sistema imune, essas proteínas funcionam como armas contra os inimigos”, explica a nutricionista Joana do Amaral. Além disso, as carnes são fonte de selênio, outro mineral fundamental para as defesas.
6. SORRIA MAIS
Uma equipe do Centro Médico da Universidade Georgetown, nos Estados Unidos, descobriu que a serotonina, o neurotransmissor relacionado à sensação de felicidade na massa cinzenta, atua em células-chave do sistema imunológico, estimulando seu funcionamento. E a melhor maneira de produzir mais dessa substância é — adivinhe! — viver contente da vida.
7. SE ESTÁ TOMANDO ANTIBIÓTICOS, FAÇA ISSO ATÉ O FIM
E só se forem prescritos pelo médico. Nesse caso, as recomendações devem ser seguidas à risca. Por incrível que pareça, ainda tem muita gente que interrompe o tratamento só porque os sintomas se foram. “Esse tipo de remédio tem um tempo certo de ação. Quando o uso é suspenso antes da hora, as bactérias fi cam resistentes e dão ainda mais trabalho para o corpo”, alerta o clínico geral Paulo Olzon, da Universidade Federal de São Paulo.
8. CAPRICHE NO ALHO E NA CEBOLA
Eles podem até dar mau hálito, mas são ótimos reforços. Isso graças à alicina, substância com ação antimicrobiana. Um estudo da empresa americana de pesquisa Wakunaga mostra que o composto tem alto poder protetor contra o vírus da gripe.
9. BEBA CHÁ
Cheio de antioxidantes — moléculas que diminuem a concentração de radicais livres, grandes inimigos do corpo saudável —, o chá protege o corpo. Entre as várias espécies destaca-se a Phyllanthus niruri, o popular chá de quebra-pedra, que aumenta o número de macrófagos, células que engolem os invasores. “A arabinogalactana, abundante na planta, está por trás dessa ação”, conta Caroline Mellinger, farmacêutica da Universidade Federal do Paraná, em Curitiba.
10. CONVIVA COM ANIMAIS
O contato com os bichos comprovadamente infl ui no sistema imunológico, segundo um estudo da Universidade New England, da Austrália. Primeiro porque alivia o estresse e aumenta a produção da serotonina. E segundo porque as bactérias presentes nos animais podem servir de treinamento para o organismo humano lutar contra invasores bem mais perigosos.
11. SONHE COM OS ANJOS
“Para suas defesas funcionarem com força total é preciso dormir oito horas seguidas”, recomenda Ricardo Monezzi. Um trabalho da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, mostrou que se o tempo de sono diminuir 40% ou mais a efi cácia do sistema imunológico cai pela metade.
12. CAPRICHE NAS FRUTAS CÍTRICAS
Lotadas de antioxidantes, a laranja, a acerola e o limão já são famosos por aumentar as resistências do corpo. Principalmente por causa da vitamina C. “Esse nutriente faz crescer as defesas e protege mesmo contra infecções causadas por vírus e bactérias”, garante a nutricionista Joana do Amaral.
13. LEVE PEIXES À MESA
As espécies de água fria, como o salmão, a sardinha e a truta, são uma excelente fonte de ômega-3. E uma das mais novas descobertas é que esse ácido graxo pode abrir caminho na membrana celular dos inimigos para a entrada da artilharia das nossas defesas.
14. PRATIQUE TAI CHI E IOGA
As técnicas orientais têm se mostrado uma das mais potentes armas contra os organismos invasores. Afinal, aliam os benefícios da atividade física à diminuição do estresse. Dezenas de estudos mostram que os praticantes dessas modalidades têm menos infecções e são menos suscetíveis a gripes e resfriados.
15. PONHA COGUMELOS NO CARDÁPIO
Shimeji e shitake são duas boas fontes de proteínas, têm poucas calorias e esbanjam lentinana. Essa molécula aumenta a imunidade, estimula os macrófagos e os linfócitos T — dois dos mais importantes defensores do corpo — e eleva a produção de interleucina 1, substância que combate tumores.
16. TENHA MAIS CONTATO COM A TERRA
Pise na grama, enfie o pé na lama e desfrute da natureza. Além de dar um chega-pra-lá no estresse — que debilita suas defesas, sim —, isso estimula as células imunes a permanecer de prontidão para o que der e vier, graças em parte a uma bactéria que vive no solo, a Mycobacterium vaccae. Ao entrar no corpo, ela imediatamente desperta as tropas imunológicas.
17. ESCUTE MÚSICA CLÁSSICA
Por sua ação calmante, ela já é usada até mesmo em hospitais para ajudar na recuperação de pacientes internados em UTIs. Um estudo da Universidade da Filadélfia, nos Estados Unidos, aponta que os efeitos sobre o sistema imune são quase imediatos. Seus acordes contribuem para regular certos hormônios envolvidos com as defesas.
18. APROVEITE UM BELO CAFÉ DA MANHÃ
Para os nutricionistas, essa é a refeição mais importante de todas. Um estudo da Universidade Liden, na Holanda, mostra que comer bem logo cedo aumenta mais de quatro vezes a quantidade do antiviral gamainterferon no sangue. Claro, ninguém vai lhe recomendar se empanturrar no desjejum, mas vale caprichar um pouco mais.
19. JOGUE GAMES DE COMPETIÇÃO
É quase impossível não ficar irritado quando você perde para a máquina nos videogames que exigem alta dose de espírito competitivo, como os de corrida e luta. Esse pequeno estresse que a brincadeira provoca estimula o corpo a liberar imunoglobulinas, fundamentais para manter o corpo em alerta, revelou um estudo da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos.
UM ILUSTRE DESCONHECIDO
O timo é uma glândula essencial para as defesas do organismo, mas quase ninguém o conhece. Ele fica entre o osso do tórax e o coração e funciona como uma espécie de berçário para as células T, importantíssimas para o sistema imune. Depois que nascem, na medula óssea, elas correm para lá, onde amadurecem e ficam fortes o suficiente para integrar o exército do corpo.
A FEBRE E O RELÓGIO
Você já reparou que é só a tarde cair e a febre parece subir? Na verdade isso é mais impressão. “Várias vezes ao dia nosso corpo sofre pequenas variações de temperatura e é no começo da noite, quando o metabolismo se torna mais lento, que a queda se acentua para favorecer o sono, entre outras coisas”, explica a biomédica Daniela Wey, especialista em cronobiologia da Universidade de São Paulo, a USP. “Para quem está com gripe ou resfriado, esse declínio é o suficiente para despertar a sensação de que a febre, ao contrário, aumentou”, completa. Isso porque, em situações assim, a esfriada do corpo enfatiza todo o mal-estar.
LIMPEZA DEMAIS, SAÚDE DE MENOS
De que higiene é fundamental não há dúvidas. Mas um pouco de sujeira não mata ninguém. Ao contrário. Isso porque alguns poucos micróbios ajudam a treinar e fortalecer as defesas do organismo, principalmente na infância. Sem eles o sistema imune funciona, digamos, sem habilitação. Tem até uma corrente na Medicina que relaciona o excesso de zelo por uma casa limpa com o aumento no número de doenças alérgicas nas últimas décadas.
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O sistema imunológico pode ser comparado a um batalhão de bravos soldados. Seus milhões de células vivem em pé de guerra para defender o organismo custe o que custar, nem que para isso elas tenham que morrer em combate. Algumas trabalham como verdadeiras espiãs — entrincheiradas, ficam escondidas à espera de que o invasor dê as caras para disparar o alarme. Outras são altamente especializadas na função de atirar com pontaria certeira. Há também aquelas que reagem ao inimigo com violência e, ao menor sinal de perigo, engolem vírus, fungos e bactérias. Não perdoam nem sequer outras células, aquelas que já não funcionam lá muito bem.
Embora poderosa, essa tropa de choque enfrenta alvos nem sempre fáceis de atingir. É que as microscópicas facções hostis, à solta por aí, também têm bom poder de fogo e teimam em invadir os domínios do seu corpo. Suas chances de derrotá-las aumentam se você arregimentar hábitos tão saudáveis (e simples) quanto os 19 que listamos aqui ao lado e nas páginas seguintes.
1. FAÇA GINÁSTICA
“Estudos apontam que a atividade física moderada é responsável pela liberação de alguns hormônios capazes de estimular a imunidade”, conta o especialista Evandro Duprado, da Associação Brasileira de Alergia e Imunopatologia. O ideal é se exercitar quatro vezes por semana, por no mínimo 30 minutos.
2. COMA OSTRA E MARISCO
Os frutos do mar estão lotados de um mineral que só faz bem, o zinco. Ele restaura o sistema imunológico e estimula o funcionamento do timo, órgão que, como você viu, desempenha papel importante em nossas defesas. “A deficiência desse nutriente está associada a dermatites, diarréia, infecções e dificuldade de cicatrização”, revela Patrícia Nunes, da Universidade Estadual do Ceará.
3. TOME MAIS IOGURTE E LEITE FERMENTADO
Eles são ricos em probióticos, bactérias envolvidas na produção de gamainterferon, substância com ação antiviral, e imunoglobulinas, moléculas liberadas pelas células de defesa para combater invasores. “Também favorecem a absorção de nutrientes dos outros alimentos e isso, indiretamente, ajuda”, explica a nutricionista Joana do Amaral, especialista em imunologia na capital mineira.
4. DEDIQUE MAIS TEMPO A VOCÊ
Para aliviar as tensões faça o que você realmente gosta — ler, passear... “O estresse libera grandes quantidades de cortisol e adrenalina, hormônios que provocam um enfraquecimento brutal do sistema imunológico”, comenta Ricardo Monezzi, professor da disciplina Bases Fisiológicas do Comportamento, na Pontifícia Universidade Católica de São Paulo.
5. PONHA BIFE NO PRATO
“As proteínas animais dão o aporte de que as células necessitam para produzir suas próprias proteínas — e, no caso do sistema imune, essas proteínas funcionam como armas contra os inimigos”, explica a nutricionista Joana do Amaral. Além disso, as carnes são fonte de selênio, outro mineral fundamental para as defesas.
6. SORRIA MAIS
Uma equipe do Centro Médico da Universidade Georgetown, nos Estados Unidos, descobriu que a serotonina, o neurotransmissor relacionado à sensação de felicidade na massa cinzenta, atua em células-chave do sistema imunológico, estimulando seu funcionamento. E a melhor maneira de produzir mais dessa substância é — adivinhe! — viver contente da vida.
7. SE ESTÁ TOMANDO ANTIBIÓTICOS, FAÇA ISSO ATÉ O FIM
E só se forem prescritos pelo médico. Nesse caso, as recomendações devem ser seguidas à risca. Por incrível que pareça, ainda tem muita gente que interrompe o tratamento só porque os sintomas se foram. “Esse tipo de remédio tem um tempo certo de ação. Quando o uso é suspenso antes da hora, as bactérias fi cam resistentes e dão ainda mais trabalho para o corpo”, alerta o clínico geral Paulo Olzon, da Universidade Federal de São Paulo.
8. CAPRICHE NO ALHO E NA CEBOLA
Eles podem até dar mau hálito, mas são ótimos reforços. Isso graças à alicina, substância com ação antimicrobiana. Um estudo da empresa americana de pesquisa Wakunaga mostra que o composto tem alto poder protetor contra o vírus da gripe.
9. BEBA CHÁ
Cheio de antioxidantes — moléculas que diminuem a concentração de radicais livres, grandes inimigos do corpo saudável —, o chá protege o corpo. Entre as várias espécies destaca-se a Phyllanthus niruri, o popular chá de quebra-pedra, que aumenta o número de macrófagos, células que engolem os invasores. “A arabinogalactana, abundante na planta, está por trás dessa ação”, conta Caroline Mellinger, farmacêutica da Universidade Federal do Paraná, em Curitiba.
10. CONVIVA COM ANIMAIS
O contato com os bichos comprovadamente infl ui no sistema imunológico, segundo um estudo da Universidade New England, da Austrália. Primeiro porque alivia o estresse e aumenta a produção da serotonina. E segundo porque as bactérias presentes nos animais podem servir de treinamento para o organismo humano lutar contra invasores bem mais perigosos.
11. SONHE COM OS ANJOS
“Para suas defesas funcionarem com força total é preciso dormir oito horas seguidas”, recomenda Ricardo Monezzi. Um trabalho da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, mostrou que se o tempo de sono diminuir 40% ou mais a efi cácia do sistema imunológico cai pela metade.
12. CAPRICHE NAS FRUTAS CÍTRICAS
Lotadas de antioxidantes, a laranja, a acerola e o limão já são famosos por aumentar as resistências do corpo. Principalmente por causa da vitamina C. “Esse nutriente faz crescer as defesas e protege mesmo contra infecções causadas por vírus e bactérias”, garante a nutricionista Joana do Amaral.
13. LEVE PEIXES À MESA
As espécies de água fria, como o salmão, a sardinha e a truta, são uma excelente fonte de ômega-3. E uma das mais novas descobertas é que esse ácido graxo pode abrir caminho na membrana celular dos inimigos para a entrada da artilharia das nossas defesas.
14. PRATIQUE TAI CHI E IOGA
As técnicas orientais têm se mostrado uma das mais potentes armas contra os organismos invasores. Afinal, aliam os benefícios da atividade física à diminuição do estresse. Dezenas de estudos mostram que os praticantes dessas modalidades têm menos infecções e são menos suscetíveis a gripes e resfriados.
15. PONHA COGUMELOS NO CARDÁPIO
Shimeji e shitake são duas boas fontes de proteínas, têm poucas calorias e esbanjam lentinana. Essa molécula aumenta a imunidade, estimula os macrófagos e os linfócitos T — dois dos mais importantes defensores do corpo — e eleva a produção de interleucina 1, substância que combate tumores.
16. TENHA MAIS CONTATO COM A TERRA
Pise na grama, enfie o pé na lama e desfrute da natureza. Além de dar um chega-pra-lá no estresse — que debilita suas defesas, sim —, isso estimula as células imunes a permanecer de prontidão para o que der e vier, graças em parte a uma bactéria que vive no solo, a Mycobacterium vaccae. Ao entrar no corpo, ela imediatamente desperta as tropas imunológicas.
17. ESCUTE MÚSICA CLÁSSICA
Por sua ação calmante, ela já é usada até mesmo em hospitais para ajudar na recuperação de pacientes internados em UTIs. Um estudo da Universidade da Filadélfia, nos Estados Unidos, aponta que os efeitos sobre o sistema imune são quase imediatos. Seus acordes contribuem para regular certos hormônios envolvidos com as defesas.
18. APROVEITE UM BELO CAFÉ DA MANHÃ
Para os nutricionistas, essa é a refeição mais importante de todas. Um estudo da Universidade Liden, na Holanda, mostra que comer bem logo cedo aumenta mais de quatro vezes a quantidade do antiviral gamainterferon no sangue. Claro, ninguém vai lhe recomendar se empanturrar no desjejum, mas vale caprichar um pouco mais.
19. JOGUE GAMES DE COMPETIÇÃO
É quase impossível não ficar irritado quando você perde para a máquina nos videogames que exigem alta dose de espírito competitivo, como os de corrida e luta. Esse pequeno estresse que a brincadeira provoca estimula o corpo a liberar imunoglobulinas, fundamentais para manter o corpo em alerta, revelou um estudo da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos.
UM ILUSTRE DESCONHECIDO
O timo é uma glândula essencial para as defesas do organismo, mas quase ninguém o conhece. Ele fica entre o osso do tórax e o coração e funciona como uma espécie de berçário para as células T, importantíssimas para o sistema imune. Depois que nascem, na medula óssea, elas correm para lá, onde amadurecem e ficam fortes o suficiente para integrar o exército do corpo.
A FEBRE E O RELÓGIO
Você já reparou que é só a tarde cair e a febre parece subir? Na verdade isso é mais impressão. “Várias vezes ao dia nosso corpo sofre pequenas variações de temperatura e é no começo da noite, quando o metabolismo se torna mais lento, que a queda se acentua para favorecer o sono, entre outras coisas”, explica a biomédica Daniela Wey, especialista em cronobiologia da Universidade de São Paulo, a USP. “Para quem está com gripe ou resfriado, esse declínio é o suficiente para despertar a sensação de que a febre, ao contrário, aumentou”, completa. Isso porque, em situações assim, a esfriada do corpo enfatiza todo o mal-estar.
LIMPEZA DEMAIS, SAÚDE DE MENOS
De que higiene é fundamental não há dúvidas. Mas um pouco de sujeira não mata ninguém. Ao contrário. Isso porque alguns poucos micróbios ajudam a treinar e fortalecer as defesas do organismo, principalmente na infância. Sem eles o sistema imune funciona, digamos, sem habilitação. Tem até uma corrente na Medicina que relaciona o excesso de zelo por uma casa limpa com o aumento no número de doenças alérgicas nas últimas décadas.
Os exercícios físicos aumentam a liberação de hormônios capazes de estimular a imunidade. O ideal é se exercitar quatro vezes por semana por, no mínimo, 30 minutos
Os iogurtes são ricos em probióticos, bactérias que estimulam a produção de substâncias essenciais para as defesas, como o gamainterferon e as
imunoglobilinas
É preciso dormir oito horas direto por noite. Se o período de sono diminuir 40%, a eficácia do sistema imunológico cai pela metade
O sistema imunológico pode ser comparado a um batalhão de bravos soldados. Seus milhões de células vivem em pé de guerra para defender o organismo custe o que custar, nem que para isso elas tenham que morrer em combate. Algumas trabalham como verdadeiras espiãs — entrincheiradas, ficam escondidas à espera de que o invasor dê as caras para disparar o alarme.
