Essencial na formação dos ossos e dentes, o mineral pode ser consumido sem necessidade de suplementos. Basta uma dieta equilibrada e vitamina D para ajudar em sua absorção. Cuidado, pois o consumo excessivo de cálcio pode levar à formação de cálculos renais.NÃO FAÇA USO DE SUPLEMENTOS ALIMENTARES SEM CONTROLE MÉDICO.
A ingestão adequada de cálcio nos primeiros anos de vida auxilia na formação na formação de dentes e de um esqueleto saudável, minimizando a perda de massa óssea na vida adulta. A assimilação de cálcio pelo organismo diminui na menopausa, fazendo com que o corpo recorra ao mineral armazenado nos ossos e dentes, provocando a osteoporose.
É importante consumir alimentos ricos em cálcio desde muito cedo.
O leite e seus derivados são as principais fontes de cálcio, que também pode ser encontrado na couve, repolho, brócolis, cebolinha, espinafre, alho-francês e acelga, além das leguminosas, frutos secos e cereais integrais.
O cálcio depende da ação da vitamina D. Por isso, são necessários alimentos ricos tanto em um quanto no outro. A vitamina D é encontrada em peixes gordos, no ovo e na soja. Já as gorduras e a fibra dificultam a assimilação do cálcio.
Leites, biscoitos e iogurtes enriquecidos com cálcio. A indústria alimentícia promete surpreender o consumidor com uma enxurrada de produtos fortalecidos com este mineral. Exagero? Certamente não. Afinal, é o nutriente responsável pela formação e manutenção de nossos ossos e dentes. E, além de fortalecê-los, desempenha um importante papel no processo de coagulação do sangue.
Recentes estudos têm ainda demonstrado que há uma relação inversa entre o nível de cálcio no organismo e a pressão sangüínea. O cálcio ajudaria a regulá-la, prevenindo a hipertensão. Além disso, com o potássio e o magnésio, participa de reações orgânicas importantes ligadas à contração e relaxamento muscular, à coagulação sanguínea, à transmissão de impulsos nervosos, à manutenção da frequência cardíaca e por aí vai. Segundo alguns médicos e pesquisadores, o cálcio seria até capaz de aliviar sintomas da tensão pré-menstrual e de reduzir níveis de colesterol.
NA DOSE CERTA
O cálcio é o mineral mais abundante no nosso corpo.
Os adultos devem consumir, em média, 800 mg de cálcio por dia. No entanto, esse valor pode chegar a 1500 mg no caso de mulheres com mais de 45 anos, de grávidas, ou ainda de crianças em idade de crescimento.
A ingestão diária recomendada (IDR) de cálcio varia de acordo com a faixa etária. De um a três anos, as crianças devem ingerir 500mg do mineral e, entre quatro e oito anos, são necessárias 800mg. O consumo de 650mg do nutriente corresponde a cerca de 50g de queijo e a um copo de leite de 250ml.
A partir dos nove anos até a fase adulta, a IDR pula para 1.300mg. A explicação? Nesta época, crianças e jovens vivenciam uma intensa fase de crescimento, principalmente ósseo, onde o organismo gasta mais cálcio para garantir um desenvolvimento tranqüilo e saudável. Deste período aos 50 anos, a recomendação diária cai para 1.000mg.
Mas, a partir desta idade, que justamente marca o início da menopausa nas mulheres, a reabsorção de cálcio pelo organismo diminui, havendo necessidade de maior consumo a fim de combater o desgaste dos ossos. Para prevenir a osteoporose e outras doenças associadas à sua carência, os médicos aconselham a ingestão, todos os dias, de 1.200mg.
Ao contrário do que muitos pensam, o feto não rouba cálcio dos ossos e dentes da mãe na gestação. Durante os nove meses, a IDR também é determinada pela idade da grávida. Para as gestantes adolescentes, devido às suas condições fisiológicas, recomenda-se 1.300mg de cálcio, mesma quantidade indicada para qualquer jovem. Depois dos 19 anos, no entanto, bastam cerca de 1.000mg para assegurar seu bem-estar e o do bebê.
ONDE BUSCAR
Queijos, leites, manteiga, ovos e vegetais verde-escuros, como o brócolis, são considerados ótimas fontes. Contudo, vale lembrar que o cálcio dos vegetais não costuma ser bem absorvido pelo organismo por causa de substâncias não-nutrientes conhecidas como oxalatos.
Quando o assunto é absorção, não se deve esquecer da função da vitamina D. Ela ajuda – e muito - o organismo a reter o cálcio nos ossos. Cereais, alguns frutos do mar, óleo de fígado de bacalhau e leites enriquecidos são ótimas fontes de vitamina D.
Mas os cuidados para manter os ossos resistentes não param por aqui. Além de manter uma alimentação balanceada, procure passear ou se banhar ao sol sempre que possível. Os raios ultravioleta liberam a produção de vitamina D na pele. Não deixe, porém, de aplicar protetor solar e de respeitar os horários em que as radiações oferecem menos riscos à saúde (antes das 10h e após as 16h).
Em geral, especialistas aconselham a ingestão diária de cinco microgramas deste nutriente. A partir dos 50 anos, a IDR deve subir para dez microgramas. Já as pessoas com mais de 70 anos normalmente necessitam de 15 microgramas. Isso ocorre porque a capacidade da epiderme de produzir vitamina D diminui com a idade.
Nos últimos anos, a mídia e diversos centros de pesquisa vêm reforçando a importância das algas como uma poderosa fonte de nutrientes, que vão dos minerais às vitaminas e aminoácidos. De fato, 100g destas plantas contêm cerca de 100mg de cálcio. As algas desidratadas ou em cápsulas são encontradas em lojas de produtos naturais.
OS PRINCIPAIS VILÕES
Os especialistas alertam: a ausência ou deficiência de vitamina D inibe a retenção de cálcio pelo organismo. Substâncias não-nutrientes de determinados alimentos também reduzem a capacidade de absorver este mineral. Nesta lista estão os fitatos (encontrados na película externa dos grãos de cereais) e os oxalatos (presentes, por exemplo, na beterraba, acelga e espinafre).
O cacau é rico em oxalatos, mas, para alívio dos chocólatras, a quantidade contida em barras e achocolatados não impede a absorção de cálcio. O estresse também costuma aumentar a excreção deste nutriente. Sem falar no envelhecimento, que leva à diminuição do aproveitamento de cálcio pelos ossos. Quem usa remédios sem prescrição médica deve saber que a utilização de certos medicamentos pode afetar a biodisponibilidade de cálcio no organismo, colocando em risco a saúde.
Pesquisas recentes vêm demonstrando que o uso abusivo de refrigerantes provoca o enfraquecimento dos ossos, deixando-os mais propensos a fraturas. Estes estudos têm sido realizados com adolescentes e os cientistas conseguiram demonstrar que a bebida representa um agente de risco relevante para a ocorrência de osteoporose no futuro.
DEFICIÊNCIA
Por ser essencial para o funcionamento do organismo, quando existe deficiência de cálcio na corrente sanguínea (por má alimentação, questões hormonais ou outros motivos) o corpo tende a repor a deficiência retirando cálcio dos ossos. A deficiência de cálcio pode levar a osteopenia e osteoporose, na qual os ossos se deterioram e há um aumento no risco de fraturas, especialmente nos ossos mais porosos.
Sua deficiência também pode causar agitação, unhas quebradiças, propensão a cáries, depressão, hipertensão, insônia, irritabilidade, dormência no corpo e palpitações.
TENHA BOM-SENSO
O excesso de cálcio é prejudicial ao organismo. Quando além da cota necessária, o cálcio pode levar ao surgimento de “pedras” nos rins, se combinado com a vitamina C, à redução do magnésio no organismo, à fraqueza muscular, dificuldade de memorização, depressão, irritabilidade e até mesmo à anorexia.
O consumo excessivo de cálcio pode levar à hipercalcemia, doença caracterizada pela excessiva calcificação dos ossos e tecidos moles. Não raro, tal distúrbio abre caminho para a formação de cálculos renais. Por esta razão, suplementos à base de cálcio só devem ser recomendados para pessoas que não consomem este mineral em doses suficientes ou que não conseguem retê-lo. Quem mantém uma dieta balanceada, ou seja, bebe regularmente de duas a três porções de leite (250ml cada) e se alimenta com seus derivados todos os dias, não tem razão para recorrer a suplementos.
Além do cálcio, para manter seus ossos fortes e bem construídos, não deixe de incluir frutas e vegetais em seu cardápio. Segundo pesquisas publicadas no American Journal of Clinical Nutrition, eles apresentam boas doses de potássio, betacaroteno, vitamina C e magnésio, substâncias também apontadas como responsáveis pela manutenção e resistência da massa óssea.
SUPLEMENTAÇÃO
Pelo fato do cálcio reagir de forma diferenciada com diversos minerais deve-se tomar cuidado na sua suplementação que deve ser acompanhada por um especialista. O uso excessivo de cálcio origem mineral também pode ocasionar depósitos no organismo. É recomendável cautela na escolha dos diversos suplementos disponíveis no mercado.
EXERCÍCIOS FÍSICOS
Exercícios físicos que envolvam impulsionamento de peso (ex.: halterofilismo, caminhada e basquetebol) contribuem para a fixação de cálcio nos ossos. Especialmente na adolescência (até os 22 anos), já na idade adulta os exercícios mantêm e podem aumentar a massa óssea em 1 ou 2%. Toda atividade física deve passar antes por uma avaliação de um profissional competente.
ABSORÇÃO
O Cálcio é absorvido pelo intestino. Uma alimentação muito líquida ou muito rica em fibras pode acelerar a passagem do cálcio pelo intestino diminuindo sua absorção. O corpo absorve apenas cerca de 500 mg de cálcio por vez; portanto, a ingestão de cálcio deve ser distribuída ao longo do dia. A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio.
Fontes:
Saúde Forum, Correio do Brasil, Wikipedia
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